Mindfulness - Será que tem 1 minuto?
Parece que a falta de tempo é, normalmente, uma boa razão para não cuidarmos da saúde mental. Será que tem 1 minuto?
Cultivar um senso de consciência é um processo ativo que envolve atenção e curiosidade. O oposto de julgar, reagir e/ou evitar. Desenvolver a sua capacidade de “estar presente” e permanecer consciente, formam uma base sólida para lidar com dificuldades/conflitos, gerir emoções e abertura para aprender novas competências.
O que é “Mindfulness”?
A definição mais clássica deste construto (Kabat-Zinn, 1994) concebe o mindfulness como:
- consciência do momento
- que emerge ao prestar atenção no momento presente
- com propósito
- Momento a momento
- sem realizar juízos sobre a experiência
- e com aceitação.
Passamos a maior parte do tempo focados no passado ou no futuro, prestando pouca atenção ao que acontece no presente e sem consciência de grande parte das experiências e vivências que acontecem no momento presente.
O mindfulness é o fator mental mais benéfico para o bem-estar, revelando-se uma competência saudável para aprender. A sua prática exige paciência e perseverança.
Com a prática regular, vai desenvolver a sua capacidade de permanecer presente, também poderá perceber uma redução na sua reatividade e começará a ver as coisas com mais clareza. Será mais capaz de experimentar as coisas pelo que elas realmente são e isso permitirá que faça escolhas mais conscientes e ponderadas.
Exercicios de Mindfulness – Atenção Plena de 1 minuto
Alguns exemplos de exercícios que poderá experimentar, em apenas 1 minuto.
Mindfulness Sentada/o
Uma meditação simples que pode tornar-se a base da prática de atenção plena.
- Sente-se com uma postura reta, mas não rígida, com os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos nas suas pernas e feche os olhos.
- Concentre-se na respiração, enquanto segue cada inspiração e expiração.
- Após 1 minuto (ou mais), abra gradualmente os olhos e retome as atividades.
Mindfulness a Caminhar
Pode começar a fazer esta meditação por 1 minuto enquanto caminha em casa, por exemplo. Mais tarde, pode expandir numa caminhada diária.
- Ao começar a caminhar, preste atenção a cada passo.
- Observe quantos passos dá durante cada inspiração e expiração, e na velocidade que está a caminhar. Preste atenção aos seus pulmões e não force a respiração ou o número de passos.
- Combine seus passos com a respiração. Por exemplo, ao inspirar, conte 1-2-3 passos. Ao expirar, conte 1-2-3 passos.
- Ao caminhar, pode usar dizer uma frase/música que se aproxime do seu ritmo.
Mindfulness ao Acordar
Os primeiros momentos do dia são um momento maravilhoso para praticar a atenção plena.
- Coloque-se numa posição confortável, de pé.
- Alongue e deixe a sua atenção percorrer o seu corpo rapidamente.
- Preste atenção em como cada parte do seu corpo se sente.
- Siga vários ciclos de inspirações e expirações por 1 minuto.
Mindfulness Respiração do Quadrado
Este é um ótimo exercício para fazer sempre que estiver de esperar, por exemplo: numa sala de espera, num semáforo ou numa chamada.
Quando respira faça contagens específicas, enquanto visualiza um quadrado:
- Inspire, fazendo a contagem até 4 enquanto visualiza a borda superior do quadrado.
- Segure a respiração, fazendo a contagem até 4, enquanto desce ao longo do lado direito.
- Expire, fazendo a contagem até 4, movendo-se da direita para a esquerda ao longo da borda inferior.
- Segure a respiração, fazendo a contagem até 4, subindo ao longo do lado esquerdo, de volta ao topo.
- Repita por vários ciclos por pelo menos 1 minuto.
A melhor forma de registrar momentos é prestando atenção. É dessa forma que cultivamos a atenção plena. Atenção plena significa estar desperto. Significa saber o que está a fazer.
Cuide de si com amor
